Banner
Banner
You are here: Artículos Alimentos para dormir mejor

Alimentos para dormir mejor

Una noche a pierna suelta se puede convertir en un reto dada la vida tan acelerada que llevamos hoy en día. Es muy fácil echarse a la cama con un montón de preocupaciones flotando en nuestra cabeza cuando lo único que buscamos es caer en los brazos de Morfeo. Hay quien opta por la solución fácil de los somníferos, pero existen alternativas naturales que están al alcance de nuestra mano e incluso en nuestra nevera. La dieta tiene mucho que ver.

Todo lo que comemos y bebemos durante el día tiene impacto directo en nuestro descanso nocturno. Consumir los alimentos adecuados y eliminar los perniciosos resulta fundamental si queremos mejorar el sueño y deshacernos del insomnio.

Los productos ricos en triptófano son especialmente importantes. Mediante un proceso enzimático el triptófano se convierte en L-triptófano que produce la seratonina en el cerebro. Es esencial tener el nivel adecuado de seratonina si queremos dormir bien. La seratonina aumenta a medida que se acerca la hora de acostarnos, pero además algunos alimentos pueden impulsar este mecanismo. El triptófano también es precursor de la hormona melatonina que regula el ciclo sueño/vigilia.

Tomar leche templada antes de ir a la cama es una de las costumbres más arraigadas con todo sentido. La leche no sólo es rica en triptófano sino que además contiene calcio y tanto el calcio como el magnesio juegan un papel importante en la capacidad del organismo para relajarse. Si sufres calambres y espasmos nocturnos esto es una señal de que necesitas aumentar la cantidad de estos nutrientes. Por otro lado, el calcio procedente de los vegetales se absorbe mejor que el que contienen los productos lácteos. Así es que las posibilidades dietética son amplias.

Comer demasiado antes de ir a dormir resulta contraproducente, pero tomar algo ligero (unas 200 calorías) una hora antes de acostarse suele ayudar a conciliar el sueño. Disfrutar de carbohidratos en la justa medida, sin olvidar el calcio y sin abusar del azúcar suele funcionar. Buenas opciones son los cereales con sésamo, un poco de pan con queso, dátiles, higos o un plátano. Los hidratos de carbono también estimulan moderadamente la insulina, lo que ayuda a quitar de en medio otros aminoácidos que compiten con el triptófano.

Si te duermes sin problema pero te despiertas a media noche, puede deberse a un nivel bajo de azúcar en sangre y un picoteo saludable de última hora pude ser de ayuda. Por el contrario, antes de dormir es preferible evitar las proteínas porque son más difíciles de digerir.

Para algunas personas que sufren insomnio las vitaminas del grupo B pueden ser la clave del puzzle para el descanso. Algunas vitaminas de este grupo juegan un papel esencial en la producción de melatonina por lo que un suplemento del complejo vitamínico B puede ser el final de la cuenta de ovejitas. El café, el alcohol y ciertos medicamentos son algunos de los factores que incrementa la necesidad de vitaminas tipo B.

Tus costumbres afectan a tu metabolismo. Se recomienda hacer al día por lo menos dos comidas principales y en el caso de la cena disfrutarla preferiblemente cuatro horas antes de ir a dormir. Una comida copiosa antes de acostarse estimula el metabolismo y eleva la temperatura del cuerpo, dos factores que entran en liza con el descanso. Es mejor desayunar y comer bien y hacer una cena ligera. Para los insomnes, llevar a la práctica este estilo de vida puede ser crucial.

Limita la ingesta de grasas, especialmente de origen animal, sin olvidar que tu organismo no puede prescindir de ellas para estar bien. Un estudio, realizado en 2008 en un laboratorio del sueño, demostró que las personas que consumían exceso de grasas durante el día se despertaban más frecuentemente en medio de la noche, se movían y daban más vueltas en la cama, mostraban más pautas irregulares de respiración  y pasaban menos tiempo en la fase REM (movimiento rápido de ojos).

La cafeína y el té, al mínimo. Hay gente que disfruta de un buen café antes de dormir y eso no les quita el sueño. Sin embargo, los que tienen problemas para dormir deberían limitar la ingesta de cafeína y teína e incluso ponerse una hora límite para hacerlo. Y es que estas sustancias afectan al neurotransmisor responsable de ralentizar la adrenalina por la tarde. Eliminar ese café después de la comida suele tener resultados, aunque parezca que faltan muchas horas para ir a la cama.

Alcohol y líquidos, en baja cantidad. Aunque el alcohol provoca somnolencia, lo cierto es que reduce la calidad del sueño y cuando desaparece su influencia el efecto rebote puede ser incluso peor. Por otro lado, la necesidad de orinar puede ser la razón para despertarse y tal vez no volver a caer dormido después del paseo al baño. Así que el mensaje es no beber demasiado a última hora.

Otros hábitos añadidos pueden ayudarte a conciliar un sueño reparador ininterrumpido. Es el caso del ejercicio moderado, porque en exceso nos puede excitar. Un paseo o una sesión de pilates dos o tres horas antes de ir a la cama puede hacer maravillas; Crea tu personal rutina relajante antes de dormir: un baño cálido, ambientación con velas, música suave, lectura…Cada uno sabe lo que le relaja más y cuándo precisa su espacio particular para hacerlo; Que el dormitorio sea tu lugar de retiro, no el sitio para ver la tele, trabajar o comer. A la hora de dormir se necesita paz y silencio; No echar cabezaditas durante el día; Si a pesar de haberlo intentado todo sigues dando vueltas en la cama sin poder dormir, levántate y coge un libro, por ejemplo, e inténtalo de nuevo más tarde, pero sin obsesionarte. Hay a quien le va bien una infusión de valeriana.

Autora: Sonia Gómez Saiz

Imagen: Leif Parsons

AddThis Social Bookmark Button